박용우 스위치온 다이어트 도전의 기록 _ 4월의 목표 /식단

최근 주위에 급격히 살이 빠진 친구들에게서 공통적으로 박용우 스위치온 다이어트를 추천 받았습니다.

탄수화물 러버에 모임과 회식이 많은 저에게 조금 어려워 보였지만, 생활 습관 교정차 4월의 목표로 도전해보고자 합니다.

 

유튜브를 몇 편 보다가, 일단 궁금한 내용 위주로 AI에게 질문했습니다.

이번주에도 3회의 회식과 모임이 있고, 카페인과 알콜 당류를 제어하기는 어려운 일처럼 보이지만 일단 월요일부터 시작해봅니다.

 

 

<아래는 공통으로 정리된 다이어트 원리와 식단입니다>

 

박용우 박사의 스위치온 다이어트는 지방 대사를 활성화하여 체지방만 효과적으로 감량하고 근육 손실을 최소화하는 3~4주 프로그램입니다. 이 다이어트는 특히 생체 리듬 회복, 간헐적 단식, 고단백 식단, 그리고 생활 습관 개선에 초점을 맞춥니다. 

핵심 원리

1. 지방 대사 활성화: 지방을 에너지원으로 사용하는 대사를 회복시켜 체지방을 연소합니다.
2. 호르몬 조절: 렙틴과 같은 식욕 조절 호르몬을 정상화해 체중 조절 시스템을 복구합니다.
3. 근육 보호: 단백질 섭취를 강조하여 근육 손실을 방지합니다.
4. 생체 리듬 회복: 규칙적인 수면과 공복 시간을 통해 건강한 신진대사를 유지합니다.

프로그램 구성

1주차: 장내 환경 정리 및 대사 전환

• 식단: 단백질 쉐이크와 채소 위주의 식사.
• 목표: 장내 환경 개선 및 당 대사에서 지방 대사로 전환.
• 금기 식품: 카페인, 알코올, 설탕, 가공육 등.

2주차: 근육 회복과 지방 연소 촉진

• 식단: 고단백 식사(닭가슴살, 생선 등)와 간헐적 단식 병행.
• 운동: 고강도 운동 추가.
• 특징: 간헐적 단식을 통해 지방 연소를 극대화.

3주차: 지방 연소 최적화

• 식단: 고단백 식사 유지, 금기 식품 지속 제한.
• 목표: 지방 대사를 완전히 활성화하고 체지방 감량 극대화.

(4주차가 포함될 경우)

• 4주차는 앞 단계의 연장선으로 진행되며, 지속 가능한 생활 습관 형성을 목표로 합니다.

생활 습관 및 추가 팁

1. 하루 최소 6시간 이상 수면 및 12시간 이상 공복 유지.
2. 금기 식품은 한 달간만 제한하며 이후 점진적으로 허용 가능.
3. 물과 채소 섭취를 늘려 신진대사와 장 건강을 지원.
4. 비타민 및 영양제 섭취 권장(개인별 적정량 확인 필요).

효과와 특징

1. 지방 대사가 활성화되어 체지방만 감량 가능.
2. 생체 리듬이 회복되어 다이어트 후 요요 현상이 적음.
3. 피로감 감소 및 건강 지표(간수치, 중성지방 수치 등) 개선.

스위치온 다이어트는 단순히 체중 감량뿐 아니라 건강한 생활 습관을 형성하는 데 도움을 주는 프로그램으로, 특히 30~40대 직장인들에게 추천됩니다136.

 

 

 

박용우 박사의 스위치온 다이어트는 4주 동안 단계별로 진행되며, 식단과 운동을 통해 지방 대사를 활성화하고 체지방을 효과적으로 감량하는 것을 목표로 합니다. 아래는 주차별 식단, 운동 루틴, 그리고 지켜야 할 사항을 정리한 내용입니다.

1주차: 도입기

식단

• 1~3일차: 하루 4번 단백질 쉐이크 섭취 (아침, 점심, 간식, 저녁).
• 4~7일차: 점심에 저탄수화물 일반식 추가. 나머지 끼니는 단백질 쉐이크로 유지.
  • 허용 음식: 채소, 플레인 요거트, 두부 등.
  • 저탄수화물 일반식: 현미밥 또는 흰쌀밥 소량 + 채소와 단백질 중심의 식사.

운동

• 주 4회 이상 고강도 인터벌 운동(15~30분).
• 매일 식후 10분 걷기.
• 장시간 앉아 있는 것을 피하고, 30분마다 가볍게 움직이기.

지켜야 할 것들

• 물 하루 8컵 이상 섭취.
• 취침 4시간 전에 저녁 식사 완료.
• 최소 7~8시간 수면 유지(자정~새벽 4시 포함).

2주차: 가속기

식단

• 하루 네 끼 식사 중 점심은 일반식(밥 반 공기) 섭취, 저녁은 탄수화물 제한식.
• 주 1회 24시간 간헐적 단식(물만 섭취).
  • 허용 음식: 견과류 한 줌, 흰쌀밥, 블랙커피(하루 한 잔), 콩류 등.

운동

• 고강도 근력 운동 병행.
• 단식하는 날에는 걷기나 가벼운 유산소 운동을 추가하여 지방 연소 촉진.

지켜야 할 것들

• 간헐적 단식 도입: 아침 식사는 전날 저녁 식사 후 최소 14시간 공복 후 섭취.
• 금기 음식: 설탕, 밀가루, 술, 트랜스지방 등.

3주차: 진행기

식단

• 점심은 일반식, 저녁은 탄수화물 제한식 유지.
• 주 2회 24시간 간헐적 단식 시행.
  • 허용 음식 증가: 고구마, 바나나, 방울토마토, 단호박 등.

운동

• 이전과 동일하게 고강도 운동 병행.
• 간헐적 단식 날에는 활동량을 늘려 지방 연소 극대화.

지켜야 할 것들

• 물 충분히 섭취(8컵 이상).
• 프로바이오틱스 복용으로 장 건강 유지.

4주차: 안정기

식단

• 점심은 일반식, 저녁은 저탄수화물 식사 유지.
• 주 3회 24시간 간헐적 단식 시행.
• 마지막 날(28일차): 일반식을 편하게 섭취하되 밥은 반 공기로 제한.

운동

• 고강도 운동 지속. 필요 시 강도를 조절하며 체력 회복 병행.

지켜야 할 것들

• 과일 허용(하루 한 개), 아침에 섭취 권장.
• 금기 음식은 여전히 제한하며 체중 유지에 초점.

공통 지침

1. 금기 음식:
   • 설탕류(청량음료, 과자 등), 밀가루 음식(빵, 파스타 등), 술, 트랜스지방 함유 음식.
2. 수면:
   • 최소 6시간 이상 유지하며 자정~새벽 4시 포함 필수.
3. 물:
   • 하루 최소 2리터(8컵 이상) 섭취.
4. 운동:
   • 주 4회 이상 규칙적으로 시행하며 근력 운동과 유산소를 병행.

스위치온 다이어트는 대사 개선과 체지방 감량을 목표로 하며, 건강한 생활 습관 형성을 돕습니다.